有你。有我

《90%的病是錯誤運動造成的：停止錯誤運動，利用「當量代謝健走」讓身體更健康！》






STOP！別再錯誤運動了！

醫學博士提出嚴正警告！

有良好的運動習慣可以維持長壽、只是單純散步也可以讓身體保持在健康的狀態，這些話相信各位都常聽，總歸一句想要健康，運動就對了！但是，你有想過，「錯誤」的運動可能導致反效果嗎？「錯誤」的運動可能會讓身體從健康狀態漸漸變得不健康！

青栁幸利博士所提倡的「代謝當量保健法」，經5000人實驗歷經10年的追蹤調查實證。所謂的「代謝當量保健法」就是以身體靜止時為基準，是一種表現身體 活動時會消耗多少能量得單位，這也可以視為運動時的強度單位，其實用最簡單的說法就是中強度健走，以『雖然不能唱歌，但是可以跟他人對話的程度』的強度比 喻。

★NHK「ASAICHI（あさイチ）」「早安日本（おはよう日本）」 爭相報導青栁博士「最新的健康促進法」。

★長達10年5000人的健康實驗，成效令人驚嘆！

本書特色

針對案例探討，為什麼「運動」卻讓人更不健康呢？

A女士為什麼增加運動量也不會變健康呢？

→骨質疏鬆、骨折

老字號旅館的老闆娘，因為工作緣故，幾乎是從早走到晚，一天的步行次數較同齡者多，卻依舊罹患骨質疏鬆，甚至在一次意外跌倒後骨折。

原因：出門採買東西都是交給員工，長期沒照射到太陽光，體內無法合成維生D，因為服裝關係，行走為低強度小碎步，無法達到中強度運動，才會造成不健康的狀態。

B先生缺乏中強度的運動

→憂鬱症

已經退休的B先生，每天傍晚固定出門遛狗，卻罹患憂鬱症。

原因：溜狗為低強度運動，細問之下發現B先生在家幾乎是躺著看電視，步量和質度雙重不足情況下，才會導致憂鬱症產生。

僅僅散步的話毫無意義的C女士

→糖尿病

每天於清晨和傍晚固定散步，步數甚至平均的七千步多了一千步，卻患上糖尿病。

原因：走路的狀態很悠閒，無法達到中高強度，導致無意義的運動，進而罹患糖尿病。

使身體緊繃，體內只會快速老化的D男

→動脈硬化

一位優秀的經營者，曾因為工作關係過於忙碌而暴飲暴食，在五十歲那年決心減肥而開始的健走生活，不自覺地走出興趣，漸漸對跑步燃起鬥志，甚至挑戰同伴間很流行的鐵人三項，跑步距離也慢慢延長，卻迎來動脈硬化的後果。

原因：過度持續高強度的運動，會產生過多的活性氧類。活性氧類會氧化細胞膜以及血液中的膽固醇等脂類，所以會引發動脈硬化。從D先生已經是四十過半的年紀與體力來看，他高強度的運動做過頭了。做高強度的運動，體內會產生過多攻擊正常細胞的活性氧類。

中強度的運動好處多多！

1 活化新陳代謝

2 強化心肺功能

3 提高體溫

4 增強免疫力

5 提高自律神經的作用

6 促進血液循環

7 降低血壓

8 提高脂肪燃燒率

9 降低血糖值

以下的案例是經由建議，開始實施中強度運動的案例

G先生 稍微注意一下，成功減重六公斤！

從事建築相關行業，主要工作是於施工時引導指揮車輛，42歲健康檢查不合格之後開始在意自己的身體狀況，因此開始實施「中強度運動」。

中強度運動：在指揮車輛時候，算準沒來車的時間，在附近大步地繞圈圈。,

效果：因為一直以來都是定點，經過努力走動後，不僅成功減掉六公斤，外表瘦一圈，血糖血脂也都恢復正常，隔年健康檢查合格。

F先生上班族也可以達到中強度運動的標準！

在營業部門從事部長一職，較少跑外面，多半於公司開會或是處理文書工作，假日休閒活動就是在家收看足球比賽，半夜也會收看直播比賽，經常用啤酒跟泡麵來果腹，年紀漸增忽然意識到健康問題，加上父親是因為糖尿病離時，不自覺的擔憂起來。

中強度運動：

原本騎腳踏車5分鐘到車站，再搭40分鐘的電車通勤（因為不想站，所以一開始就坐著）

改善→雖然會多花費時間（15分），但請以代謝當量健走到車站，電車上保持站姿。

花40分鐘搭電車回家，一直站著直到有位置。

改善→回程請站著，再用代謝當量健走回家。

假日在家收看足球比賽

改善→請試著前往足球場看比賽。

效果：雖然剛開始嫌麻煩，但是不自覺的走出興趣，因而到哪裡都用走的，聽聞目前很流行騎腳踏車通勤，購買高速腳踏車後，偶爾會騎去公司上班，七個月瘦了10公斤，健檢結果也讓人相當滿意。

忙碌的商務人士也能達成的7個秘訣

1 提醒自己在通勤中做「代謝當量健走」

2 在電車中保持站姿

3 移動的時候使用樓梯

4 試著走去遠一點的地方吃飯

5 在前一站下車，「快走」至公司

6 徒步或是騎腳踏車通勤

7 平日時無法達成也不要失望。

以假日再做彌補的心態繼續加油

使用「代謝當量健走」，在專家的帶領之下，展開「正確」、停止「錯誤」的運動吧！

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  青栁幸利(Aoyagi Yukitoshi)
  
  醫學博士/東京都健康長壽醫學中心研究所抗老化研究團隊的副部長
  
  1962年生於群馬縣中之條町，筑波大學畢業。修完多倫多大學大學院醫學系研究科博士課程，取得醫學博士。
  
  以居住在中条町65歲以上的所有居民為對象，歷經了十多年，實施了有關身體活動與疾病預防的調查（中之條研究）。從中推導出「不生病的運動法則」（中之條），甚至被稱之為「中之條的奇蹟」。現在從事製作高齡者的運動處方指南，同時也是各國國際性研究項目的成員之一。
  
  在國內，除了奈良縣導入「代謝當量保健法」做為「外出保健法」之外，和歌山縣、神戶市、橫濱市等各自治團體與大企業的健保協會，在健康事業上均採用了以中之條研究為基礎的系統。
  
  NHK「ASAICHI」「早安日本」等電視節目、各新聞雜誌中，也將此報導為「嶄新的健康促進法」，在日本蔚為風潮。
  
  
  
  

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  序章4
  
  第1章「每天走1萬步」也會生病！？
  
  做運動而縮短性命的人們 18
  
  ●「每天走1萬步」，竟然生病了！●也有男性因鐵人三項而罹患動脈硬化
  
  無論怎麼走，就是無法變健康 24
  
  ●「走越多越健康」是非常錯誤的認知●只有走路的話不會變健康
  
  運動不做不行，做過頭也不行30
  
  ●為什麼增加運動量也不會變健康呢？●缺少中強度的運動會罹患憂鬱症
  
  ●僅僅是散步的話毫無意義●使身體緊繃，體內只會逐漸老化
  
  ●「想要恢復體力」的誤解會讓人短命
  
  想要身體健康，現在就停止肌肉訓練46
  
  ●「請做有氧運動！」相信這句話很危險！●打開長壽基因的開關吧！
  
  嘗試後的真實感受！代謝當量保健法 重新審視運動的品質，骨頭變得更堅固了！54
  
  第2章打開長壽基因開關的「代謝當量保健法」
  
  對A女士來說能夠促進健康的運動，換成B來做卻會生病 56
  
  ●表現運動強度的「代謝當量」l對身體好的運動強度，會根據年齡有很大的不同！
  
  ●中強度是「快要極限了！」的一半？●「健走沒有效果??」為了避免此種情況
  
  ●對您健康最有效的運動是？
  
  活用協助維持健康的小工具「身體活動量計測器」吧68
  
  ●您做的是多麼「高品質的運動」呢？●只要能測量出中強度，無論是什麼廠牌都OK
  
  ●首先請試著「體驗」中強度l60歲以下的人必須注意！
  
  絕對會變健康的黃金法則78
  
  ●步數與中強度活動的平衡非常重要l缺乏平衡的話，只會感到疲累，毫無健康效果l「2000步」是健康與不健康的分水嶺？l我們不受基因的支配
  
  嘗試後的真實感受！代謝當量保健法 只要稍微注意一下，就能成功減重6公斤！ 88
  
  第3章守護您一生的健康「8000步/20分鐘」
  
  守護健康的黃金平衡「8000步/20分鐘」90
  
  ●了解用1日的步數就能預防的疾病！l「8000步/20分鐘」可以預防大部份的疾病l效果達到「巔峰」，所以不需要太努力l最大限度地提升免疫力l盡力讓您一生都能持續自立的生活
  
  越是重大的疾病，越應該用簡單的運動預防102
  
  ●疾病是循序漸進的l罹患重大疾病之前的「預防」很重要
  
  預防日本人三大死因的疾病與風險 106
  
  ●疾病不是要「治癒」而是要「不罹患」l預防「憂鬱症」l預防「失智症」
  
  ●預防「心臟病」l預防「腦中風」l預防「癌症」l預防「動脈硬化」
  
  ●預防「骨質疏鬆症」l預防「高血壓」l預防「糖尿病」l預防「代謝症候群」
  
  嘗試後的真實感受！代謝當量保健法 主要以車輛代步，卻能解決肥胖症！ 128
  
  第4章預防疑難雜症奇蹟的「代謝當量健走」
  
  達到8000步的目標其實很容易130
  
  ●在往常的生活中，就能達成一半的目標！l僅需要留意「上下動」
  
  ●將普通的健走改成代謝當量健走的重點l實際測量「8000步/20分鐘」 家庭主婦M女士的情況●在工作中加入「中強度的運動」l實際測量「8000步/20分鐘」 商務人士F先生的情況l60歲以上的人，請先以「5000步/7.5分鐘」為目標吧！l實際測量「5000步/7.5分鐘」 高齡J太太的情況
  
  只有週末也OK，就算偷懶也沒問題！156
  
  ●只有在週末進行也沒問題！所以可以持續下去●偷懶也能彌補回來
  
  ●只要配合3個活動週期的話就OK！
  
  不勉強，且有效果地持續「8000步/20分鐘」的秘訣 166
  
  ●以「2000步」為單位增加，就能實現8000步l總之請先「走出戶外」
  
  ●屬於全身運動的「代謝當量健走」最有效率的保健法●「早晨」不應該運動
  
  ●傍晚運動可以讓您更好眠●用「身體活動量測量器」實行步數倍增計畫！
  
  ●靈活運用身體活動計測量使身體更健康
  
  嘗試後的真實感受！代謝當量保健法 把家事變成代謝當量運動，預防癌症復發！185
  
  後話187